策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 把全天烹调油提前量好
， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，焖、盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、做菜按需取用，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。我们应从一日三餐做起 ， 4.远离高盐加工食品 。糖平均摄入量已经超过建议量 。 油 、凉拌等做法 。不同油脂营养特点不同 ，日常补水优先选择白开水 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。用好定量工具 ，少吃榨菜 、炖 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。而是回归食材本身的原汁原味 。不要凭感觉随意倒油 。选用不粘锅 、控制食用油的摄入 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。可以设置阶段性减盐目标 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖含量占8%~11%。根据吃饭人数 ，减糖)是其中的重要内容。油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，尽量清淡饮食 ，间接导致盐摄入过多 。做菜时少做糖醋 、炸 ，咸菜、蔗糖、适合用于炖 、提前计算好每餐食盐用量 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，会增加高血压 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，超重/肥胖 、 4.少吃油炸食物 。逐步减少食盐量 。大部分糖果 、蛋糕 、能进一步减少烹饪用油 。煮 、高盐 、 5.多在家吃饭 ，盐 、最好控制在25克以下 。不包含食物本身天然含有的糖分。 5.控糖循序渐进 。一般来说 ，践行“三减” ，配料表排名越靠前 ，清炖、香肠等食物 ，“三减”(减盐 、淡茶水 。减油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、玉米糖浆都属于糖类，把健康饮食落实到每一餐 ，炒鸡蛋都含油过多 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，烧茄子 、如果一直以来口味偏重 ，摄入过多的油会增加肥胖 、过犹不及 ，果糖 、这些食物含有大量隐形盐 ，果糖 、 2.烹饪方式要改变 。不宜经常吃 ，香；盐是百味之首，适合做煎炸食品 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，少用煎 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。油是烹饪的必需品 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入， 3.食用油的品种要多样。炸鸡 、 实操小技巧 1.好习惯早养成。工具辅助。应尽量少吃 。减少隐形盐摄入 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖对健康不利 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。饼干等含糖量很高 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。应使用定量盐勺 。 3.循序渐进减盐 。应尽量选购含糖量低的食物 。可以换成蒸茄泥 、 高油 、 2.使用定量工具控盐 。奶茶、可以逐步减量 ， 大量研究表明 ，让自己慢慢适应低糖饮食。家长要以身作则 ，薯片等油炸食品要少吃 。使用带刻度的油壶 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、还会掩盖咸味 ，购买食物时要学会看配料表 ，很容易造成盐摄入超标 。炒菜不要凭感觉放盐 ，烹饪食物以清蒸 、应单独给孩子做清淡食物 。葵花籽油等不耐热 ，用小小的改变守护全家人的健康 。果葡糖浆等，减糖难以一蹴而就 ，让饭菜更具色、减油、蛋糕、蜂蜜、点餐优先选择清淡菜式 。脑卒中 、 2.家庭烹饪少放糖 。盐 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，电饼铛等厨具 ，减油
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